Børn og søvn

15-18 timer/døgn

Døgnrytmen er endnu ikke etableret, søvnmønstret er uregelmæssigt og ikke relateret til dag og nat, men snarere til sult og mæthed. Et nyfødt barns søvncyklus varer ca. 50-60 minutter (kontra 90 minutter hos en voksen), og det nyfødte spædbarn sover som regel kun i 1-2 søvncyklusser ad gangen. De længste sammenhængende søvnperioder er ca. fire timer lange. Sygdomme, smerter, mavekneb og forstyrrende forhold i omgivelserne kan påvirke søvnmønstret. For tidligt fødte børn kan have større søvnbehov.

14-15 timer/døgn

Mellem 1- og 3-måneders-alderen begynder døgnrytmen at blive etableret. Etablering af døgnrytmen hjælpes på vej ved regelmæssige rutiner. Lad barnet sove lyst uden at trække gardiner for om dagen, og undlad at underholde/lege med barnet og tænde for meget lys om natten. Den sammenhængende søvn øges til 4-6 timer ad gangen med mere vågenhed i dagtiden.

14-15 timer/døgn

Døgnrytmen forankres. De fleste børn vil få mere samlede søvnperioder og vil være i stand til at sove igennem, hvilket defineres som 5 timers samlet søvn. Barnet har typisk brug for at sove 2-3 gange i løbet af dagen.

12-14 timer/døgn

De fleste 1-årige sover 12-14 timer i løbet af et døgn, heraf 1-2 lure i løbet af dagen. Mellem 1- og 2-års-alderen kan de fleste børn nøjes med at sove 1 eftermiddagslur.

10-12 timer/nat

Tidspunktet for, hvornår et barn ophører med at sove til middag, afhænger af, hvornår barnet er modent nok til at få dækket sit søvnbehov om natten. Men det er også kulturelt bestemt. De fleste børn ophører med at sove om dagen, når de er et sted mellem 3 og 5 år. Når barnet ophører med at sove om dagen, skal det sove længere om natten, og vil derfor ofte have behov for at komme tidligere i seng.

9-11 timer/nat

Sengetiden bliver gradvis senere. Barnets og familiens mange aktiviteter kan øge risikoen for, at barnet kommer for sent i seng til at få dækket sit søvnbehov sufficient.

8-10 timer/nat

Tilstrækkeligt med søvn har fortsat stor betydning for sundhed og trivsel. I løbet af puberteten er der en tendens til, at søvnmængden falder, selvom de fleste unge fortsat har det samme søvnbehov som de foregående år. Det er ofte en kombination af senere sengetid og eventuelt også tidligere opvågningstidspunkt, som især skyldes omgivelserne (skolekrav, lektier, arbejde, familie og venner).

Også for de unge anbefales det at undgå elektronisk underholdning (tv, computer, mobiltelefoner) op til sovetidspunktet og at sørge for, at de ikke bliver forstyrret, når de er gået i seng (af eksempelvis sms’er og lignende).

Der er en del undersøgelser, der har undersøgt sammenhængen mellem skærmbrug og søvnproblemer. Disse studier peger på, at brugen af smartphones og tablets hæmmer både søvnlængde og søvnkvalitet. Årsagen til dette skal findes i det blå, kortbølgede lys fra skærmen, som er med til at reducere dannelsen af søvnhormonet melatonin i kroppen. Ligeledes kan det virke opkvikkende, da det stimulerer dannelsen af kroppens stresshormon cortisol.

Undersøgelser viser, at brugen af skærm er steget i alle aldersgrupper i Danmark de seneste 10 år, og at brugen er hyppigst blandt de unge. Hver fjerde 15-årige pige er på de sociale medier mindst fire timer hver dag. Blandt de 13-årige drenge bruger hver tredje mindst fire timer om dagen mandag til fredag på at spille. I weekenden er tallene endnu højere. For at styrke børns sundhed og trivsel, er det blandt andet vigtigt med tilstrækkelig søvn og fysisk aktivitet, ligesom deres mulighed for at indgå i gode fællesskaber, har betydning for deres trivsel. Da brugen af skærm kan forskyde andre aktiviteter, der kan have betydning for barnets sundhed og trivsel, er det vigtigt, at forældre er bevidste om deres børns brug af skærm, og måden hvorpå skærmen bruges. Det anbefales derfor at undgå lys fra skærme før sengetid.

1. Lad ikke dit barn sidde med en skærm lige inden puttetid
2. Sørg for at dit barn laver andet end at se skærm i løbet af dagen
3. Lav ting med skærmen sammen med dit barn
4. Snak sammen om reglerne for brug af skærm i jeres familie, og lad aftalerne gælde både børn og voksne
5. Tænk over, hvordan du som forælder bruger skærmen, når du er sammen med dit barn. Husk du er rollemodel.

1. Lad ikke dit barn bruge skærm inden sovetid
2. Undgå telefon eller tablet i dit barns soveværelse i løbet af natten
3. Sørg for at dit barn laver andet end at se skærm i løbet af dagen
4. Vis interesse for dit barns digitale liv
5. Snak sammen om reglerne for brug af skærm i jeres familie, og lad aftalerne gælde både børn og voksne
6. Tænk over, hvordan du som forældre bruger skærmen, når du er sammen med dit barn. Husk du er rollemodel.

Læs mere om skærmbrug på Sundhedsstyrelsens hjemmeside

Børn og unge kan i perioder i deres liv have svært ved at sove. Det kan både dreje sig om vanskeligheder ved at falde i søvn eller om urolig søvn med mange opvågninger. Det første forældrene kan gøre er at tjekke familiens vaner og rutiner i dagligdagen. Det kan i den forbindelse anbefales at følge Sundhedsstyrelsen råd for at skabe gode rammer for søvnen.

God søvn og trivsel er tæt forbundet. God søvn handler blandt andet om, hvor lang tid barnet bruger på at falde i søvn og kvaliteten af søvnen. Søvnen bør være uforstyrret og sammenhængende vare i 8-10 timer. Hvis dit barn begynder at klage over, at det er svært at falde i søvn eller gennem længere tid (mere end tre uger) begynder at vågne meget tidligt og ikke kan falde i søvn igen, så er det en god idé at være opmærksom på barnets søvnmønster. Selvom det ikke behøver være et tegn på mistrivsel, kan det potentielt være en kilde til frustration for barnet.

Dårlig søvn kan også være tegn på, at barnet eller den unge oplever stress, mistrivsel eller bekymringer. Det er derfor vigtigt, at forældrene er opmærksomme på dette og hjælper barnet med at håndtere problematikkerne. For nogle børn og unge kan dæmpet, rolig musik eller afspændingsøvelser være en hjælp. Er du som forælder bekymret for dit barns søvn, kan du kontakte barnets sundhedsplejerske eller læge.

Søvnproblemer defineres som gentagne vanskeligheder med indsovning, gennemsovning, søvnens varighed eller kvalitet til trods for sikring af aldersrelevante rammer til opnåelse af søvn. Problemerne med søvnen skal være relateret til nedsat funktion i dagstid og være til stede i mindst tre dage om ugen i mindst tre måneder.

Læs mere om udredning af søvnproblemer hos børn børn og unge i almen praksis på Sundhedsstyrelsens hjemmeside

Problemstillinger der kan overvejes ved udredning af søvnproblemer hos børn og unge i almen praksis:

Somatiske tilstande

• Polypper i luftveje
• Refluks
• Smerter
• Astma
• Allergi
• Eksem
• Overvægt

Primær søvnsygdom

• Søvnapnø
• Centrale hypersomnier - herunder narkolepsi, parasomnier og andre natlige anfald

Psykiatriske tilstande

Søvnproblemer er ikke en psykiatrisk lidelse, men kan ses ved en række psykiatriske lidelser som de nedenstående, og kan derudover være en belastende faktor i sig selv.

• Depression
• Angst
• ADHD
• Autisme

Sociale forhold

• Belastninger i familien
• Problematikker i skolen
• Problematikker i forhold til sociale relationer i omgangskredsen
• Andre belastende omstændigheder, herunder eksamensperiode

Søvnhygiejniske tiltag bør indeholde vejledning inden for følgende tre områder:

1. Rutiner og søvnrytme-regulerende tiltag

• Fast sengetid og fast tid at stå op på, også i weekender og ferier
• Regelmæssige måltider i løbet af dagen, men undgå store mængder fedtrig og energirig kost før sengetid
• Tilstræb at barnet/den unge er fysisk aktiv i løbet af dagen, dog ikke lige før sengetid
• Sluk for fjernsyn/computer/tablet/mobiltelefon senest en time før sengetid, og sørg for at barnet/den unge ikke har adgang til elektronik i løbet af natten
• Undgå koffeinholdige drikke som fx kaffe og cola sidst på dagen
• Indfør faste forudsigelige rutiner før sengetid i forhold til aftensmad, varmt bad, toiletbesøg, nattøj, tandbørstning, godnathistorie/sang/rolig musik
• Undgå at barnet/den unge ligger vågen i sengen for længe
• Undgå sen eller lang eftermiddagslur

2. De fysiske rammer om sovemiljøet

• Sengen skal holdes ren og ryddelig
• Der bør ikke være forstyrrende elementer i soveværelset
• Man bør tilstræbe et stille sovemiljø uden forstyrrelser udefra
• Luft ud og sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader
• Værelset, hvor barnet/den unge sover, bør være mørkt eller med dæmpet belysning. Opsæt evt. mørklægningsgardiner og evt. en vågelampe med rødligt skær

3. Følelsesmæssig regulering og forældrestøttende tiltag

• Overgang fra vågen tilstand til søvn er et skifte, så stop ikke barnet/den unges aktivitet for brat inden sengetid, giv en varsling, så overgangen lettes og konflikter undgås
• Forældre skal lære deres barns træthedssignaler at kende og tilpasse sig sengetiden herefter. Udnyt den naturlige træthed, så barnet/den unge ikke bliver overtræt og derved har svært ved at falde til ro
• Sengen skal forbindes med søvn og ikke leg eller straf. Undgå at bede barnet om at gå i seng som en straf
• Sørg for at barnet/den unge har mulighed for at få talt om dagens problemer og oplevelser igennem i dagtiden, så psykiske spændinger undgås op mod sengetid
• Der bør være ro omkring sengetiderne. Sørg for en rolig periode på omkring en time inden sengetid.